Defination schedule

Exercise                           Reps                               Sets
Day-1
CHEST/BACK
-Dumbell press                                    15,12,10,10                                             4
-Dumbell Flying                                          "                                                        "                                               
-Incline bench press                                    "                                                        "
-Pullovers                                            15,12,10                                                  3
-wide pulley pulldown                          15,12,10,10                                            4
-closegrip pulley pulldown                    15,12,10,10                                            4
-seated lower pulley/machine rowing     15,12,10,10                                            4
-one arm dumbell rowing                      15,12,10                                                  3
Day-2

SHOULDERS/BICEPS
-Dumbell press(seated)                         15,12,10,10                                            4
-Dumbell side lateral raises                    15,12,10,10                                            4
-Arnold press(dumbell)                          15,12,10,10                                            4
-upright rows                                         15,12,10                                                 3
-Barbell curl(wide/mid/narrow grip)        15,15,15                                                 3
-Incline dumbell curl                             15,12,10,10                                              4
-Preacher curl/concentration curl           15,12,10,10                                             4
Day-3

LEGS/TRICEPS
-leg extension                                        15,12,10,10                                            4               
-Front squat                                          15,12,10,10                                            4
-Leg press                                             15,12,10,10                                            4
-Lunges                                                15,12,10,10                                            4
-Leg curl                                               15,12,10,10                                            4
-Pulley pressdown                               15,12,10,10                                             4
-lying triceps extension                                   "                                                     "
-overhead dumbell extension                          "                                                     "
-Dumbell kickbacks                                       "                                                     "
Day-4-REST
Day-5........follow as day-1
Day-6........follow as day-2
Day-7-REST
Day-8........follow as day-3
Day-9.........follow as day-1
Day-10........follow as day-2
Day-11-REST
Here we r following 3days ON,1day OFF,2days ON,1day OFF,3days ON,1day OFF.....continue so on.

This routine is just for Deepak Khaling(UK),Lakpa Nuri Sherpa(THAILAND),Drajonesh shrestha(DHARAN) and Ganesh subba(DOHA) on their request n body structure.Any other should not follow this without proper guidance as workout differ from body to body.And this routine is to be followed for 8 straight weeks till we get advanced to next.
Thank you.
Admin.
JustGym Dharan.